Smart Workout Diary

덤벨 싱글 암 인클라인 벤치 프레스

덤벨 싱글 암 인클라인 벤치 프레스는 인클라인 벤치에 누워 수행하는 한쪽 팔 프레스 운동입니다. 주로 상부 가슴을 단련하며, 삼두근과 전면 삼각근이 보조하고 몸통은 회전에 저항합니다. 상체 미는 힘과 좌우 각각의 근력 발달에 도움이 됩니다.

시범

덤벨 싱글 암 인클라인 벤치 프레스 — 시범 1

운동 방법

  1. 인클라인 벤치를 적당한 각도로 설정하고, 운동할 쪽 허벅지에 덤벨을 올린 채 앉습니다.
  2. 양발을 바닥에 단단히 붙이고 뒤로 눕습니다. 운동하지 않는 팔은 편안히 두거나 안정성을 위해 벤치를 잡습니다.
  3. 손목이 팔꿈치 위에 오도록 운동할 쪽 상부 가슴 위에 덤벨을 위치합니다.
  4. 몸통에 힘을 주고 팔꿈치를 강하게 잠그지 않은 채 팔이 펴질 때까지 덤벨을 위로 밉니다.
  5. 팔꿈치를 손목보다 약간 아래에 유지하고 움직임을 통제하면서 덤벨을 상부 가슴 쪽으로 천천히 내립니다.
  6. 원하는 반복을 마친 뒤 덤벨을 안전하게 허벅지로 되돌리고 반대쪽도 반복합니다.
근육군
상부 가슴
기타 근육군
삼두근, 전면 삼각근
유형
근력
운동 방식
복합 운동
동작 패턴
수평 밀기, 회전 저항
좌우 사용 방식
편측
동작 방식
동적
장비
덤벨, 벤치
난이도
중급

자세 팁

  1. 운동하는 쪽으로 몸통이 비틀리지 않고 벤치 위에서 몸통을 반듯하게 유지할 수 있는 중량을 선택합니다.
  2. 바닥 지점에서 어깨가 앞으로 말리지 않도록 견갑골을 부드럽게 뒤와 아래로 당긴 상태를 유지합니다.
  3. 편안한 프레스 궤적을 사용하고, 팔꿈치를 과도하게 벌리거나 갈비뼈에 바짝 붙이도록 강요하지 않습니다.
  4. 밀 때 숨을 내쉬고 손목을 뒤로 꺾지 말고 중립으로 유지합니다.
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