Smart Workout Diary

Жим Гантелі Однією Рукою на Похилій Лаві

Жим гантелі однією рукою на похилій лаві — це однобічна жимова вправа, яку виконують лежачи на похилій лаві. Вона переважно навантажує верхню частину грудей, а трицепси й передні дельтоподібні м’язи допомагають у русі, водночас корпус протидіє обертанню. Вправа розвиває жимову силу верхньої частини тіла та силу кожної сторони.

Демонстрація

Жим Гантелі Однією Рукою на Похилій Лаві — демонстрація 1

Інструкція

  1. Встановіть похилу лаву під помірним кутом і сядьте, поклавши гантель на стегно робочої сторони.
  2. Ляжте на лаву, міцно поставивши обидві стопи на підлогу; неробочу руку тримайте розслабленою або тримайтеся нею за лаву для стійкості.
  3. Розташуйте гантель над верхньою частиною грудей робочої сторони, утримуючи зап’ястя над ліктем.
  4. Напружте корпус і виштовхніть гантель угору до випрямлення руки, не розпрямляючи лікоть із зусиллям до упору.
  5. Повільно опустіть гантель до верхньої частини грудей, утримуючи лікоть трохи нижче зап’ястя та контролюючи рух.
  6. Виконайте потрібну кількість повторень, безпечно поверніть гантель на стегно й повторіть на інший бік.
Група м'язів
Верхня частина грудей
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Горизонтальний жим, Протидія обертанню
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Вибирайте таку вагу, за якої корпус може залишатися рівним на лаві без скручування до робочої сторони.
  2. Тримайте лопатку злегка відведеною назад і вниз, не дозволяючи плечу подаватися вперед у нижній точці.
  3. Використовуйте зручну траєкторію жиму; не змушуйте лікоть надмірно розводитися або щільно притискатися до ребер.
  4. Видихайте під час жиму й тримайте зап’ястя нейтрально, не згинаючи його назад.
Каталог вправ