Smart Workout Diary

Жим Гантели Одной Рукой на Наклонной Скамье

Жим гантели одной рукой на наклонной скамье — это одностороннее жимовое упражнение, выполняемое лёжа на наклонной скамье. Оно преимущественно нагружает верхнюю часть груди, а трицепсы и передние дельтовидные мышцы помогают в движении, при этом корпус сопротивляется вращению. Упражнение развивает жимовую силу верхней части тела и силу каждой стороны.

Демонстрация

Жим Гантели Одной Рукой на Наклонной Скамье — демонстрация 1

Инструкция

  1. Установите наклонную скамью под умеренным углом и сядьте, положив гантель на бедро рабочей стороны.
  2. Лягте на скамью, твёрдо поставив обе стопы на пол; нерабочую руку держите расслабленной или придерживайте ею скамью для устойчивости.
  3. Расположите гантель над верхней частью груди рабочей стороны, удерживая запястье над локтем.
  4. Напрягите корпус и выжмите гантель вверх до выпрямления руки, не выпрямляя локоть с усилием до упора.
  5. Медленно опустите гантель к верхней части груди, удерживая локоть немного ниже запястья и контролируя движение.
  6. Выполните нужное количество повторений, безопасно верните гантель на бедро и повторите на другую сторону.
Группа мышц
Верхние грудные мышцы
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Паттерны движения
Горизонтальный жим, Противодействие вращению
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выбирайте такой вес, который позволяет корпусу оставаться ровно на скамье, не скручиваясь в сторону рабочей руки.
  2. Держите лопатку слегка отведённой назад и вниз, не позволяя плечу уходить вперёд в нижней точке.
  3. Используйте удобную траекторию жима; не заставляйте локоть чрезмерно разводиться или плотно прижиматься к рёбрам.
  4. Выдыхайте при жиме и сохраняйте нейтральное положение запястья, не сгибая его назад.
Каталог упражнений