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Pausiertes Bankdrücken mit Langhantel

Das pausierte Bankdrücken mit Langhantel ist eine horizontale Druckübung, bei der die Hantel kurz vollständig auf oder knapp über der Brust zum Stillstand kommt, bevor sie nach oben gedrückt wird. Es trainiert hauptsächlich die Brust, mit wesentlicher Unterstützung durch Trizeps und vordere Deltamuskeln, und fördert die Kraft und Kontrolle beim Drücken des Oberkörpers.

Demonstration

Demonstration: Pausiertes Bankdrücken mit Langhantel

Anleitung

  1. Lege dich auf eine flache Bank, wobei deine Augen unter der Hantelstange sind, die Füße fest auf dem Boden stehen und oberer Rücken sowie Gesäß Kontakt zur Bank haben.
  2. Fasse die Stange gleichmäßig, ziehe die Schulterblätter nach unten und hinten und hebe die Stange in eine Position über deinen Schultern aus der Ablage.
  3. Senke die Stange kontrolliert zum unteren Bereich deiner Brust ab und halte dabei die Handgelenke über den Unterarmen ausgerichtet.
  4. Halte die Stange auf oder knapp über deiner Brust vollständig und bewegungslos an, ohne die Spannung und Position des Oberkörpers zu lösen.
  5. Drücke die Stange nach oben und leicht zurück in Richtung der Schulterposition und lege sie nach Abschluss sicher ab.
Muskelgruppe
Brust
Weitere Muskelgruppen
Trizeps, Vordere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Bewegungsmuster
Horizontales Drücken
Seitigkeit
Beidseitig
Bewegungsmodus
Dynamisch
Ausrüstung
Langhantel, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle ein Gewicht, mit dem du eine echte Pause halten kannst, ohne dass die Stange absinkt oder aufspringt.
  2. Lasse die Füße fest stehen und halte einen gleichmäßigen Beinantrieb, statt die Hüfte von der Bank abzuheben.
  3. Lass dir beim Ausheben von einem Spotter helfen oder verwende geeignete Sicherheitsablagen, wenn du nahe an deinem Limit trainierst.
  4. Halte die Pause von Wiederholung zu Wiederholung gleich, wenn du Fortschritte dokumentierst.
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