Smart Workout Diary

Duraklamalı Barbell Bench Press

Duraklamalı barbell bench press, barın yukarı itilmeden önce göğüste veya göğsün hemen üzerinde kısa süreyle tamamen durdurulduğu yatay bir itiş egzersizidir. Öncelikle göğsü çalıştırır; trisepsler ve ön deltoidler önemli ölçüde destek olur ve üst vücut itiş gücü ile kontrolünü geliştirir.

Gösterim

Gösterim: Duraklamalı Barbell Bench Press

Talimatlar

  1. Gözleriniz barın altında olacak şekilde düz bir sehpaya uzanın; ayaklarınızı yere sağlam basın ve üst sırtınızla kalçalarınızı sehpaya temas ettirin.
  2. Barı eşit şekilde kavrayın, kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye yerleştirin ve barı raftan çıkararak omuzlarınızın üzerine getirin.
  3. Bileklerinizi ön kollarınızın üzerinde hizalı tutarak barı kontrollü biçimde göğsünüzün alt kısmına indirin.
  4. Üst vücut pozisyonunuzu gevşetmeden, barı göğsünüzün üzerinde veya hemen üstünde tamamen hareketsiz olarak durdurun.
  5. Barı yukarı ve hafifçe omuz pozisyonuna doğru geriye itin; bitirdiğinizde güvenle rafa yerleştirin.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Hareket kalıpları
Yatay itiş
Taraf kullanımı
Çift taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Halter, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Barın çökmeden veya sekmeden gerçek bir duraklama yapmanızı sağlayacak bir yük kullanın.
  2. Kalçalarınızı sehpadan kaldırmak yerine ayaklarınızı yerde tutun ve düzenli bacak itişini koruyun.
  3. Sınırınıza yakın çalışırken barı raftan çıkarma konusunda bir gözetmenden yardım alın veya uygun güvenlik desteklerini kullanın.
  4. Gelişiminizi takip ederken tekrarlar arasında duraklamayı tutarlı kılın.
Egzersiz kütüphanesi