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Panca Piana con Bilanciere e Pausa

La panca piana con bilanciere e pausa è un esercizio di spinta orizzontale in cui il bilanciere si arresta completamente per un breve momento sul petto o appena sopra di esso prima di essere spinto verso l'alto. Allena principalmente il petto, con un contributo rilevante di tricipiti e deltoidi anteriori, e favorisce forza e controllo nella spinta della parte superiore del corpo.

Dimostrazione

Dimostrazione: Panca Piana con Bilanciere e Pausa

Istruzioni

  1. Distenditi su una panca piana con gli occhi sotto il bilanciere, i piedi saldamente a terra e la parte superiore della schiena e i glutei a contatto con la panca.
  2. Afferra il bilanciere in modo uniforme, porta le scapole in basso e indietro, quindi stacca il bilanciere fino a portarlo sopra le spalle.
  3. Abbassa il bilanciere in modo controllato verso la parte inferiore del petto, mantenendo i polsi allineati sopra gli avambracci.
  4. Fermati completamente e senza movimento con il bilanciere sul petto o appena sopra di esso, senza rilassare la posizione della parte superiore del corpo.
  5. Spingi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro verso la posizione sopra le spalle, quindi riponilo saldamente sui supporti al termine.
Gruppo muscolare
Petto
Altri gruppi muscolari
Tricipiti, Deltoidi anteriori
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Schemi di movimento
Spinta orizzontale
Lateralità
Bilaterale
Modalità di movimento
Dinamica
Attrezzatura
Bilanciere, Panca
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un carico che ti consenta di mantenere una pausa reale senza che il bilanciere sprofondi o rimbalzi.
  2. Tieni i piedi a terra e mantieni una spinta costante delle gambe invece di sollevare i fianchi dalla panca.
  3. Fatti assistere da uno spotter nello stacco del bilanciere oppure usa supporti di sicurezza adeguati quando ti alleni vicino al tuo limite.
  4. Mantieni la pausa costante da una ripetizione all'altra quando monitori i progressi.
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