Smart Workout Diary

Жим Штанги Лежачи з Паузою

Жим штанги лежачи з паузою — це горизонтальна жимова вправа, у якій штанга ненадовго повністю зупиняється на грудях або безпосередньо над ними перед вичавлюванням угору. Вона насамперед тренує грудні м’язи, за значної участі трицепсів і передніх дельт, та розвиває силу й контроль у жимових рухах для верхньої частини тіла.

Демонстрація

Демонстрація: Жим Штанги Лежачи з Паузою

Інструкція

  1. Ляжте на горизонтальну лаву так, щоб очі були під грифом, стопи твердо стояли на підлозі, а верх спини й сідниці торкалися лави.
  2. Рівномірно візьміться за гриф, опустіть і зведіть лопатки, потім зніміть штангу зі стійок у положення над плечима.
  3. Контрольовано опустіть штангу до нижньої частини грудей, утримуючи зап’ястки вирівняними над передпліччями.
  4. Повністю й нерухомо зупиніть штангу на грудях або безпосередньо над ними, не розслабляючи положення верхньої частини тіла.
  5. Вичавіть штангу вгору та трохи назад до положення над плечима, а після завершення надійно встановіть її на стійки.
Група м'язів
Груди
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Горизонтальний жим
Сторонність
Двостороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте таку вагу, яка дає змогу зберігати справжню паузу без просідання чи відскоку штанги.
  2. Тримайте стопи на підлозі та підтримуйте рівномірне зусилля ногами, не відриваючи таз від лави.
  3. Попросіть страхувальника допомогти зі зняттям штанги або використовуйте відповідні страхувальні упори під час тренування близько до своєї межі.
  4. Зберігайте однакову паузу від повторення до повторення, коли відстежуєте прогрес.
Каталог вправ