Smart Workout Diary

Superman

Der Superman ist eine Bodenübung in Bauchlage, bei der Arme, Brust und Beine vom Boden angehoben werden. Er kräftigt vor allem den unteren Rücken und beansprucht zusätzlich Gesäß und Schultern, was die Kraft der hinteren Kette und die Rumpfkontrolle unterstützt.

Demonstration

Superman — Demonstration 1
Superman — Demonstration 2

Anleitung

  1. Lege dich bäuchlings auf eine Matte, strecke die Beine aus und führe die Arme über den Kopf; halte den Nacken neutral.
  2. Spanne den Bauch leicht an und blicke zum Boden, damit du den Nacken nicht überstreckst.
  3. Hebe beim Ausatmen Arme, Brust und Beine leicht vom Boden ab und nutze dafür Rücken und Gesäß statt Schwung.
  4. Halte die angehobene Position kurz, strecke die Gliedmaßen lang und bleibe im unteren Rücken schmerzfrei.
  5. Senke den Körper beim Einatmen kontrolliert auf die Matte und wiederhole die Bewegung oder pausiere.
Muskelgruppe
Unterer Rücken
Weitere Muskelgruppen
Schultern, Gesäß
Typ
Kraft
Mechanik
Isometrisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Hebe nur so weit an, wie du es kontrollieren kannst. Eine kleine, gleichmäßige Bewegung genügt; erzwinge kein starkes Hohlkreuz.
  2. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, statt nach vorn zu schauen.
  3. Bewege dich langsam und vermeide Schwung mit Armen oder Beinen.
  4. Beende den Satz bei stechendem Schmerz oder zunehmenden Beschwerden im unteren Rücken.
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