Smart Workout Diary

Супермен

Супермен — это упражнение на полу лёжа на животе, при котором руки, грудь и ноги одновременно поднимаются над полом. Оно в первую очередь укрепляет поясницу, а также задействует ягодицы и плечи, развивая силу задней цепи и контроль корпуса.

Демонстрация

Супермен — демонстрация 1
Супермен — демонстрация 2

Инструкция

  1. Лягте лицом вниз на коврик: выпрямите ноги, вытяните руки над головой и держите шею в нейтральном положении.
  2. Слегка напрягите мышцы живота и смотрите в пол, чтобы не переразгибать шею.
  3. На выдохе немного поднимите руки, грудь и ноги над полом, работая спиной и ягодицами, а не за счёт рывка.
  4. Ненадолго задержитесь в верхнем положении, вытягивая конечности и не допуская дискомфорта в пояснице.
  5. На вдохе плавно опуститесь на коврик, затем повторите движение или отдохните.
Группа мышц
Нижняя часть спины
Другие группы мышц
Плечи, Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Изометрическое
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Поднимайтесь только на контролируемую высоту. Небольшого плавного подъёма достаточно; не пытайтесь сильно прогнуться в пояснице.
  2. Держите голову на одной линии с позвоночником, а не смотрите вперёд.
  3. Двигайтесь медленно и не раскачивайте руки или ноги.
  4. Прекратите подход при резкой боли или нарастающем дискомфорте в пояснице.
Каталог упражнений