Smart Workout Diary

Superman

Il superman è un esercizio a terra in posizione prona in cui si sollevano da terra braccia, petto e gambe. Rinforza soprattutto la zona lombare e coinvolge anche glutei e spalle, sostenendo la forza della catena posteriore e il controllo del tronco.

Dimostrazione

Superman — dimostrazione 1
Superman — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Sdraiati prono su un tappetino, con le gambe tese, le braccia distese oltre la testa e il collo in posizione neutra.
  2. Attiva leggermente l'addome e guarda il pavimento per non estendere eccessivamente il collo.
  3. Espira sollevando di poco braccia, petto e gambe da terra, usando schiena e glutei anziché lo slancio.
  4. Mantieni brevemente la posizione sollevata, con gli arti lunghi e senza fastidio nella zona lombare.
  5. Inspira mentre torni a terra in modo controllato, quindi ripeti o riposa.
Gruppo muscolare
Zona lombare
Altri gruppi muscolari
Spalle, Glutei
Tipo
Forza
Meccanica
Isometrico
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Sollevati solo quanto riesci a controllare. È sufficiente un piccolo sollevamento fluido; non forzare un'eccessiva curvatura lombare.
  2. Tieni la testa allineata alla colonna invece di guardare in avanti.
  3. Muoviti lentamente ed evita di slanciare braccia o gambe.
  4. Interrompi la serie in caso di dolore acuto o crescente fastidio nella zona lombare.
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