Smart Workout Diary

Супермен

Супермен — це вправа на підлозі лежачи на животі, під час якої одночасно піднімають руки, груди й ноги над підлогою. Вона переважно зміцнює поперек, а також залучає сідниці й плечі, допомагаючи розвивати силу заднього ланцюга та контроль корпуса.

Демонстрація

Супермен — демонстрація 1
Супермен — демонстрація 2

Інструкція

  1. Ляжте обличчям донизу на килимок: випряміть ноги, витягніть руки над головою та тримайте шию нейтрально.
  2. Злегка напружте м'язи живота і дивіться в підлогу, щоб не перерозгинати шию.
  3. На видиху трохи підніміть руки, груди й ноги над підлогою, працюючи спиною та сідницями, а не ривком.
  4. Коротко утримуйте верхнє положення, витягуючи кінцівки й не допускаючи дискомфорту в попереку.
  5. На вдиху контрольовано опустіться на килимок, потім повторіть рух або відпочиньте.
Група м'язів
Нижня частина спини
Інші групи м'язів
Плечі, Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Ізометрична вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Піднімайтеся лише на висоту, яку можете контролювати. Невеликого плавного підйому достатньо; не намагайтеся сильно прогинатися в попереку.
  2. Тримайте голову на одній лінії з хребтом, а не дивіться вперед.
  3. Рухайтеся повільно й не розгойдуйте руки чи ноги.
  4. Припиніть підхід за різкого болю або наростання дискомфорту в попереку.
Каталог вправ