Smart Workout Diary

スーパーマン

スーパーマンは、うつ伏せで腕、胸、脚を床から持ち上げる自重エクササイズです。主に腰背部を鍛え、臀部と肩も使うため、後面の筋力と体幹のコントロール向上に役立ちます。

実演

スーパーマン — 実演 1
スーパーマン — 実演 2

手順

  1. マットにうつ伏せになり、脚を伸ばし、腕を頭の上へ伸ばして首をニュートラルに保ちます。
  2. 腹部を軽く固め、首を反らせすぎないよう床を見ます。
  3. 息を吐きながら、反動ではなく背中と臀部を使って、腕、胸、脚を床から少し持ち上げます。
  4. 手足を長く伸ばしたまま短く保持し、腰に不快感が出ない範囲で行います。
  5. 息を吸いながらコントロールしてマットへ下ろし、繰り返すか休みます。
筋群
腰
その他の筋群
肩, 臀部
タイプ
筋力
動作タイプ
アイソメトリック
器具
自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. コントロールできる高さまでだけ上げます。小さく滑らかな挙上で十分であり、腰を大きく反らせようとしないでください。
  2. 前を見るのではなく、頭を背骨と一直線に保ちます。
  3. ゆっくり動き、腕や脚を振り回さないようにします。
  4. 鋭い痛みや腰の不快感の増加を感じたら、そのセットを中止します。
エクササイズ一覧