Smart Workout Diary

Superman

O superman é um exercício no chão, deitado de barriga para baixo, no qual braços, peito e pernas são elevados. Ele fortalece principalmente a região lombar e também trabalha glúteos e ombros, ajudando na força da cadeia posterior e no controle do tronco.

Demonstração

Superman — demonstração 1
Superman — demonstração 2

Instruções

  1. Deite-se de barriga para baixo em um colchonete, com as pernas estendidas, os braços acima da cabeça e o pescoço neutro.
  2. Contraia levemente o abdômen e olhe para o chão para não hiperestender o pescoço.
  3. Expire ao elevar um pouco os braços, o peito e as pernas, usando as costas e os glúteos, sem impulso.
  4. Mantenha a posição elevada por um momento, com os membros alongados e sem desconforto na lombar.
  5. Inspire enquanto desce de forma controlada até o colchonete; então repita ou descanse.
Grupo muscular
Costas Inferiores
Outros Grupos Musculares
Ombros, Glúteos
Tipo
Força
Mecânica
Isométrico
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Eleve-se somente até uma altura que consiga controlar.Uma elevação pequena e suave é suficiente; não force uma grande curvatura lombar.
  2. Mantenha a cabeça alinhada à coluna em vez de olhar para a frente.
  3. Mova-se devagar e evite balançar os braços ou as pernas.
  4. Interrompa a série se sentir dor aguda ou desconforto crescente na lombar.
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