Smart Workout Diary

Hamstring-Dehnung in Rückenlage

Die Hamstring-Dehnung in Rückenlage ist eine Bodenübung für die Beweglichkeit, bei der du auf dem Rücken liegst und ein Bein zur Decke anhebst. Sie dehnt vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur und kann je nach Fußposition auch die Waden einbeziehen. Sie unterstützt die Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur und eine angenehme Hüftbewegung.

Demonstration

Demonstration: Hamstring-Dehnung in Rückenlage

Anleitung

  1. Lege dich auf den Rücken, strecke beide Beine aus und lasse dein Becken entspannt auf dem Boden liegen.
  2. Beuge ein Knie und führe den Oberschenkel zum Oberkörper. Strecke dieses Bein dann allmählich nach oben.
  3. Lasse das andere Bein lang auf dem Boden und halte hinter dem angehobenen Oberschenkel oder der Wade, ohne am Knie zu ziehen.
  4. Ziehe das angehobene Bein sanft zu dir, bis du eine leichte Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels spürst.
  5. Halte die Position ruhig, senke das Bein dann kontrolliert ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Muskelgruppe
Beinbeuger
Weitere Muskelgruppen
Waden
Typ
Dehnen
Seitigkeit
Einseitig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte deinen unteren Rücken und dein Becken entspannt, anstatt das Bein gewaltsam höher zu ziehen.
  2. Strecke das angehobene Knie nur so weit, wie es ohne stechende Beschwerden möglich ist.
  3. Das Strecken der Zehen kann die Spannung in der Wade verringern; das Heranziehen der Zehen kann sie erhöhen.
  4. Atme langsam und vermeide Wippen oder ruckartige Bewegungen des angehobenen Beins.
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