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Alongamento de Posterior de Coxa Deitado

O alongamento de posterior de coxa deitado é um exercício de flexibilidade no chão realizado de costas, elevando uma perna em direção ao teto. Ele alonga principalmente os músculos posteriores da coxa e também pode envolver as panturrilhas, dependendo da posição do tornozelo. Ajuda a desenvolver a flexibilidade dos posteriores da coxa e um movimento confortável do quadril.

Demonstração

Demonstração: Alongamento de Posterior de Coxa Deitado

Instruções

  1. Deite-se de costas com as duas pernas estendidas e a pelve confortavelmente apoiada no chão.
  2. Dobre um joelho e aproxime a coxa do tronco; depois, estenda essa perna gradualmente para cima.
  3. Mantenha a outra perna estendida no chão e segure atrás da coxa ou da panturrilha elevada, sem puxar o joelho.
  4. Aproxime suavemente a perna elevada de você até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
  5. Mantenha a posição de forma estável, abaixe a perna com controle e repita do outro lado.
Grupo muscular
Isquiotibiais
Outros Grupos Musculares
Panturrilhas
Tipo
Alongamento
Lateralidade
Unilateral
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha a lombar e a pelve relaxadas em vez de forçar a perna mais para cima.
  2. Estenda o joelho elevado apenas até onde conseguir sem desconforto agudo.
  3. Apontar os dedos dos pés pode reduzir a tensão na panturrilha; puxá-los em sua direção pode aumentá-la.
  4. Respire lentamente e evite balançar ou puxar a perna elevada com movimentos bruscos.
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