Smart Workout Diary

Растяжка задней поверхности бедра лёжа на спине

Растяжка задней поверхности бедра лёжа на спине — это упражнение на гибкость, выполняемое на полу: вы лежите на спине и поднимаете одну ногу к потолку. Оно в первую очередь растягивает мышцы задней поверхности бедра, а в зависимости от положения стопы также может задействовать икры. Упражнение поддерживает гибкость задней поверхности бедра и комфортную подвижность тазобедренного сустава.

Демонстрация

Демонстрация: Растяжка задней поверхности бедра лёжа на спине

Инструкция

  1. Лягте на спину, выпрямите обе ноги и удобно расположите таз на полу.
  2. Согните одно колено и приблизьте бедро к туловищу, затем постепенно выпрямите эту ногу вверх.
  3. Другую ногу оставьте вытянутой на полу и удерживайте поднятую ногу за заднюю поверхность бедра или икру, не тянув за колено.
  4. Мягко приблизьте поднятую ногу к себе, пока не почувствуете лёгкое растяжение по задней поверхности бедра.
  5. Удерживайте положение неподвижно, затем контролируемо опустите ногу и повторите с другой стороны.
Группа мышц
Задняя часть бедра
Другие группы мышц
Икры
Тип
Растяжка
Сторонность
Одностороннее выполнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Расслабьте поясницу и таз, вместо того чтобы силой тянуть ногу выше.
  2. Выпрямляйте поднятое колено только настолько, насколько можете без острого дискомфорта.
  3. Вытягивание носка может уменьшить напряжение в икре, а подтягивание носка на себя — увеличить его.
  4. Дышите медленно и не пружиньте и не делайте рывков поднятой ногой.
Каталог упражнений