Smart Workout Diary

Sırtüstü Hamstring Esnetme

Sırtüstü hamstring esnetme, sırtüstü uzanıp bir bacağı tavana doğru kaldırarak yapılan yerde uygulanan bir esneklik egzersizidir. Öncelikle hamstringleri uzatır ve ayak bileği pozisyonuna bağlı olarak baldırları da etkileyebilir. Hamstring esnekliğini ve rahat kalça hareketini destekler.

Gösterim

Gösterim: Sırtüstü Hamstring Esnetme

Talimatlar

  1. Her iki bacağınız uzatılmış ve pelvisiniz rahatça yerde olacak şekilde sırtüstü uzanın.
  2. Bir dizinizi büküp uyluğunuzu gövdenize yaklaştırın, ardından bu bacağı yavaşça yukarı doğru düzleştirin.
  3. Diğer bacağınızı yerde uzun tutun; dizi çekmeden kaldırdığınız bacağın uyluğunun veya baldırının arkasından tutun.
  4. Uyluğun arkasında hafif bir gerilme hissedene kadar kaldırdığınız bacağı nazikçe kendinize doğru çekin.
  5. Pozisyonu sabit tutun, ardından bacağınızı kontrollü şekilde indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Kas grubu
Hamstringler
Diğer kas grupları
Baldırlar
Tür
Esneme
Taraf kullanımı
Tek taraflı
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Bacağı daha yükseğe zorlamak yerine belinizi ve pelvisinizi rahat tutun.
  2. Kaldırdığınız dizinizi yalnızca keskin bir rahatsızlık olmadan yapabildiğiniz kadar düzleştirin.
  3. Ayak parmaklarını ileri uzatmak baldır gerginliğini azaltabilir; kendinize doğru çekmek ise artırabilir.
  4. Yavaşça nefes alın ve kaldırdığınız bacağı zıplatmaktan veya sarsarak çekmekten kaçının.
Egzersiz kütüphanesi