Smart Workout Diary

Розтягування задньої поверхні стегна лежачи на спині

Розтягування задньої поверхні стегна лежачи на спині — це вправа на гнучкість, яку виконують на підлозі: ви лежите на спині та піднімаєте одну ногу до стелі. Вона насамперед розтягує м’язи задньої поверхні стегна, а залежно від положення стопи також може залучати литки. Вправа підтримує гнучкість задньої поверхні стегна та комфортну рухливість кульшового суглоба.

Демонстрація

Демонстрація: Розтягування задньої поверхні стегна лежачи на спині

Інструкція

  1. Ляжте на спину, випряміть обидві ноги та зручно розташуйте таз на підлозі.
  2. Зігніть одне коліно й наблизьте стегно до тулуба, потім поступово випряміть цю ногу вгору.
  3. Іншу ногу залиште витягнутою на підлозі та тримайте підняту ногу за задню поверхню стегна або литку, не тягнучи за коліно.
  4. М’яко наблизьте підняту ногу до себе, доки не відчуєте легке розтягнення вздовж задньої поверхні стегна.
  5. Утримуйте положення нерухомо, потім контрольовано опустіть ногу й повторіть з іншого боку.
Група м'язів
Задня поверхня стегна
Інші групи м'язів
Литки
Тип
Розтяжка
Сторонність
Одностороннє виконання
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Розслабте поперек і таз, замість того щоб силою тягнути ногу вище.
  2. Випрямляйте підняте коліно лише настільки, наскільки можете без гострого дискомфорту.
  3. Витягування носка може зменшити напруження в литці, а підтягування носка на себе — збільшити його.
  4. Дихайте повільно та не пружиньте й не робіть ривків піднятою ногою.
Каталог вправ