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Alongamento de Flexores do Quadril em Meio Ajoelhamento

O alongamento de flexores do quadril em meio ajoelhamento é um alongamento estático realizado com um joelho no chão e o pé oposto à frente. Ele alonga principalmente os flexores do quadril da perna ajoelhada e incentiva um posicionamento pélvico controlado. Pode contribuir para a mobilidade do quadril e ser útil como parte de um aquecimento ou de uma rotina de flexibilidade.

Demonstração

Demonstração: Alongamento de Flexores do Quadril em Meio Ajoelhamento

Instruções

  1. Comece em uma posição de meio ajoelhamento, com um joelho no chão e o pé oposto apoiado à frente.
  2. Mantenha o tronco ereto sobre os quadris e contraia levemente os músculos abdominais.
  3. Faça uma leve retroversão pélvica contraindo o glúteo da perna ajoelhada.
  4. Mantendo o tronco ereto, desloque suavemente os quadris para a frente até sentir o alongamento na frente do quadril ajoelhado.
  5. Mantenha de forma confortável, depois volte à posição inicial e repita do outro lado.
Grupo muscular
Flexores do quadril
Tipo
Alongamento
Mecânica
Isolamento
Lateralidade
Unilateral
Modo de movimento
Isométrico
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha o pé da frente apoiado e o joelho da frente aproximadamente alinhado sobre o tornozelo.
  2. Use uma leve retroversão pélvica em vez de arquear a lombar para obter mais amplitude.
  3. Desloque-se para a frente somente até sentir um alongamento leve e constante; não force a posição.
  4. Use uma toalha dobrada ou um acolchoamento sob o joelho apoiado no chão se o piso for desconfortável.
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