Smart Workout Diary
Karın Tekerleği Rollout
Karın tekerleği rollout, diz çökerek tekerleği öne yuvarlayıp gövdeyi sıkı tutarken kontrollü biçimde geri çektiğiniz bir merkez bölge egzersizidir. Özellikle omurganın aşırı gerilmesine karşı çalışan karın kaslarını; ayrıca omuzları, latları ve kalça fleksörlerini çalıştırır. Merkez bölge kuvvetini, gövde kontrolünü ve diğer kuvvet hareketleri için stabiliteyi destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Kaymayan, açık bir zeminde hazırlanın. Diz çökün, karın tekerleğini omuzlarınızın hemen altına yerleştirin ve iki tutacağı nötr, sağlam bir kavrayışla tutun.
- Hareketten önce merkez bölgenizi sıkın. Karın ve kalça kaslarını sıkın, pelvisinizi hafifçe içeri alın ve baş, omurga ile kalçayı uzun bir çizgide tutun.
- Tekerleği yavaşça öne yuvarlayın. Kolları çoğunlukla düz tutarak ve kaburgaların öne açılmasına izin vermeden tekerleği dizlerden uzağa kontrollü şekilde itin.
- Yalnızca kontrol edebildiğiniz aralığı kullanın. Beliniz çukurlaşmadan veya kalçanız sarkmadan önce durun; başlangıçta kısa bir mesafe kullanın.
- Merkez bölgenizle geri çekin. Nefes verin, ellerinizle tutacaklara bastırın ve kalçayı önce geriye kaydırmadan tekerleği karın kaslarıyla omuzların altına çekin.
- Başlangıca dönüp tekrarlayın. Başlangıçta kısa süre durun, yeniden sıkın ve nötr omurgayı koruyamıyorsanız seti bitirin.
