Smart Workout Diary
Rollout à la Roue Abdominale
Le rollout à la roue abdominale est un exercice de gainage à genoux qui consiste à faire rouler une roue vers l’avant puis à la ramener en gardant le tronc verrouillé. Il sollicite surtout les abdominaux, notamment leur capacité à empêcher l’extension lombaire, avec l’aide des épaules, des dorsaux et des fléchisseurs de hanche. Il développe la force du tronc, le contrôle corporel et la stabilité utile aux autres mouvements de musculation.
Démonstration
Instructions
- Installez-vous sur une surface dégagée et non glissante. Mettez-vous à genoux, placez la roue sous les épaules et tenez fermement les deux poignées avec une prise neutre.
- Verrouillez le tronc avant de bouger. Contractez les abdominaux et les fessiers, rétroversez légèrement le bassin et gardez la tête, la colonne et les hanches dans un long alignement.
- Faites rouler la roue lentement vers l’avant. Éloignez-la des genoux avec contrôle, les bras presque tendus, sans ouvrir les côtes.
- Gardez une amplitude contrôlée. Arrêtez-vous avant que le bas du dos se creuse ou que les hanches s’affaissent; commencez par une courte amplitude.
- Revenez avec le gainage. Expirez, poussez dans les poignées et utilisez les abdominaux pour ramener la roue sous les épaules sans reculer d’abord les hanches.
- Replacez-vous et répétez. Marquez une brève pause au départ, regainez-vous et arrêtez la série si vous ne pouvez plus conserver une colonne neutre.
