Smart Workout Diary
تمرين التدحرج بعجلة البطن
تمرين التدحرج بعجلة البطن هو تمرين للوسط يُؤدَّى من وضع الركوع، حيث تُدحرج العجلة إلى الأمام ثم تُسحب للخلف مع إبقاء الجذع مشدودًا. يستهدف عضلات البطن أساسًا، وخصوصًا قدرتها على مقاومة فرط تمدد العمود الفقري، مع مساهمة من الكتفين والعضلات الظهرية العريضة ومثنيات الورك. يدعم قوة الجذع والتحكم فيه والثبات المفيدين لتمارين القوة الأخرى.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد على سطح خالٍ وغير قابل للانزلاق. اركع وضع عجلة البطن تحت كتفيك مباشرة، وأمسك المقبضين بقبضة محايدة وثابتة.
- شد الجذع قبل الحركة. شد عضلات البطن والأرداف، وأمل الحوض للخلف قليلًا، وحافظ على الرأس والعمود الفقري والوركين في خط طويل واحد.
- دحرج العجلة إلى الأمام ببطء. أبعد العجلة عن الركبتين بتحكم، مع إبقاء الذراعين شبه مستقيمين ومنع بروز الأضلاع.
- استخدم مدى حركة يمكنك التحكم فيه فقط. توقف قبل أن يتقوس أسفل الظهر أو يهبط الوركان؛ ابدأ بمسافة قصيرة إذا كنت مبتدئًا.
- اسحب العجلة للخلف باستخدام الجذع. ازفر واضغط يديك في المقبضين، واستخدم عضلات البطن لإعادة العجلة تحت الكتفين من دون تحريك الوركين للخلف أولًا.
- أعد ضبط وضعك وكرر. توقف قليلًا في وضع البداية، وشد الجذع من جديد، وأنهِ المجموعة إذا لم تستطع الحفاظ على عمود فقري محايد.
