Smart Workout Diary
Rollout Com Roda Abdominal
O rollout com roda abdominal é um exercício de core feito de joelhos, no qual você rola a roda para a frente e a puxa de volta mantendo o tronco firme. Ele trabalha principalmente os músculos abdominais, especialmente a capacidade de resistir à extensão da coluna, com ajuda dos ombros, dorsais e flexores do quadril. Ajuda a desenvolver força do core, controle do tronco e estabilidade para outros exercícios de força.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se em uma superfície livre e antiderrapante. Ajoelhe-se, posicione a roda logo abaixo dos ombros e segure as duas alças com uma pegada neutra e firme.
- Contraia o core antes de se mover. Contraia abdômen e glúteos, faça uma leve retroversão pélvica e mantenha cabeça, coluna e quadris em uma linha longa.
- Role lentamente para a frente. Afaste a roda dos joelhos com controle, mantendo os braços quase estendidos e sem projetar as costelas.
- Use apenas uma amplitude controlada. Pare antes que a lombar arqueie ou que os quadris caiam; iniciantes devem avançar uma distância curta.
- Puxe de volta com o core. Expire, pressione as mãos nas alças e use os abdominais para trazer a roda de volta abaixo dos ombros sem levar primeiro os quadris para trás.
- Reorganize-se e repita. Faça uma breve pausa na posição inicial, contraia novamente o core e encerre a série se não conseguir manter a coluna neutra.
