Smart Workout Diary
복근 롤아웃
복근 롤아웃은 무릎을 꿇고 복근 휠을 앞으로 굴린 뒤 몸통을 단단히 고정한 채 다시 끌어오는 코어 운동입니다. 척추가 과도하게 펴지는 것을 버티는 복근을 주로 단련하며, 어깨, 광배근, 고관절 굴근도 보조적으로 사용됩니다. 코어 근력, 몸통 조절 능력, 다른 근력 운동에 필요한 안정성 향상에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 주변이 비어 있고 미끄럽지 않은 바닥에서 준비합니다. 무릎을 꿇고 휠을 어깨 바로 아래에 놓은 뒤 양쪽 손잡이를 중립적으로 단단히 잡습니다.
- 움직이기 전에 코어를 고정합니다. 복근과 둔근에 힘을 주고 골반을 약간 말아 머리, 척추, 엉덩이가 긴 일직선을 이루게 합니다.
- 천천히 앞으로 굴립니다. 팔을 거의 편 상태로 유지하고 갈비뼈가 들리지 않게 하면서 휠을 무릎에서 멀리 굴립니다.
- 통제 가능한 범위에서만 수행합니다. 허리가 꺾이거나 엉덩이가 처지기 전에 멈춥니다. 초보자는 짧은 거리만 굴립니다.
- 코어를 사용해 돌아옵니다. 숨을 내쉬며 손잡이를 누르고 복근으로 휠을 어깨 아래로 끌어옵니다. 엉덩이를 먼저 뒤로 빼지 않습니다.
- 자세를 다시 잡고 반복합니다. 시작 자세에서 잠시 멈춰 다시 코어를 고정하며, 중립 척추를 유지할 수 없으면 세트를 끝냅니다.
