Smart Workout Diary
Ab-Wheel-Rollout
Der Ab-Wheel-Rollout ist eine Rumpfübung im Knien, bei der ein Bauchrad nach vorn gerollt und kontrolliert zurückgezogen wird, während der Oberkörper angespannt bleibt. Er trainiert vor allem die Bauchmuskulatur und ihre Fähigkeit, ein Hohlkreuz zu vermeiden, unterstützt von Schultern, Latissimus und Hüftbeugern. Die Übung fördert Rumpfkraft, Körperkontrolle und Stabilität für andere Kraftübungen.
Demonstration
Anleitung
- Bereite einen freien, rutschfesten Untergrund vor. Knie dich hin, platziere das Bauchrad direkt unter den Schultern und fasse beide Griffe sicher und neutral.
- Spanne dich vor der Bewegung an. Aktiviere Bauch und Gesäß, kippe das Becken leicht nach hinten und halte Kopf, Wirbelsäule und Hüfte in einer langen Linie.
- Rolle langsam nach vorn. Bewege das Rad kontrolliert von den Knien weg, halte die Arme weitgehend gestreckt und vermeide ein Aufspreizen der Rippen.
- Nutze nur einen kontrollierbaren Bewegungsumfang. Stoppe, bevor der untere Rücken ins Hohlkreuz geht oder die Hüfte absinkt; Anfänger rollen nur kurz vor.
- Ziehe dich mit dem Rumpf zurück. Atme aus, drücke die Hände in die Griffe und ziehe das Rad mit der Bauchmuskulatur unter die Schultern zurück, ohne zuerst die Hüfte nach hinten zu schieben.
- Setze zurück und wiederhole. Halte kurz in der Ausgangsposition inne, baue erneut Spannung auf und beende den Satz, wenn du die neutrale Wirbelsäule nicht halten kannst.
