Smart Workout Diary

Пліометричне віджимання

Пліометричне віджимання — це вибухове віджимання, під час якого руки відриваються від підлоги у висхідній фазі. Воно передусім тренує грудні м’язи, трицепси та плечі, розвиваючи вибухову силу й координацію у поштовхових рухах верхньої частини тіла.

Демонстрація

Демонстрація: Пліометричне віджимання

Інструкція

  1. Почніть у високій планці: кисті під плечима або трохи ширше, ноги випрямлені, а тіло утворює пряму лінію.
  2. Напружте корпус і контрольовано опустіть груди до підлоги, спрямовуючи лікті під кутом, а не прямо в сторони.
  3. Сильно відштовхніться долонями, щоб руки відірвалися від підлоги, зберігаючи жорстку лінію тіла.
  4. М’яко приземліться на зігнуті лікті, контрольовано амортизуйте приземлення й одразу поверніться в нижнє положення.
  5. Перед кожним повторенням відновіть положення тіла й зупиніться, коли не зможете контрольовано приземлятися.
Група м'язів
Груди
Інші групи м'язів
Трицепс, Плечі
Тип
Пліометрика
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Горизонтальний жим
Сторонність
Двостороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Спочатку опануйте контрольоване звичайне віджимання, перш ніж виконувати вибуховий відрив рук.
  2. Не дозволяйте тазу провисати або підніматися раніше за груди під час віджимання.
  3. За потреби зменште вибухове зусилля, щоб кожне приземлення залишалося тихим і контрольованим.
  4. Залиште вільний простір навколо рук і використовуйте стійку неслизьку поверхню.
Каталог вправ