Smart Workout Diary

Плиометрическое отжимание

Плиометрическое отжимание — это взрывное отжимание, при котором в восходящей фазе руки отрываются от пола. Оно в первую очередь тренирует грудные мышцы, трицепсы и плечи, развивая взрывную силу и координацию в толкающих движениях верхней части тела.

Демонстрация

Демонстрация: Плиометрическое отжимание

Инструкция

  1. Начните в высокой планке: кисти расположены под плечами или немного шире, ноги выпрямлены, а тело образует прямую линию.
  2. Напрягите корпус и контролируемо опустите грудь к полу, направляя локти под углом, а не строго в стороны.
  3. Сильно оттолкнитесь ладонями, чтобы руки оторвались от пола, сохраняя жёсткую линию тела.
  4. Мягко приземлитесь на согнутые локти, контролируемо погасите приземление и сразу вернитесь в нижнее положение.
  5. Перед каждым повторением восстановите положение тела и остановитесь, когда не сможете контролируемо приземляться.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Плечи
Тип
Плиометрика
Механика
Комплексное упражнение
Паттерны движения
Горизонтальный жим
Сторонность
Двустороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сначала освойте контролируемое обычное отжимание, прежде чем выполнять взрывной отрыв рук.
  2. Не позволяйте тазу провисать или подниматься раньше груди во время отжимания.
  3. При необходимости снизьте взрывное усилие, чтобы каждое приземление оставалось тихим и контролируемым.
  4. Оставьте свободное пространство вокруг рук и используйте устойчивую нескользкую поверхность.
Каталог упражнений