Smart Workout Diary

Ротація грудного відділу в положенні на четвереньках

Ротація грудного відділу в положенні на четвереньках — це вправа на мобільність із власною вагою, що виконується на руках і колінах для контрольованого обертання верхньої частини спини. Вона насамперед задіює верхню частину спини, а також косі м’язи живота, тоді як таз і поперек залишаються відносно стабільними. Вправа підтримує рухливість грудного відділу, усвідомлення положення тіла та комфортні обертальні рухи.

Демонстрація

Демонстрація: Ротація грудного відділу в положенні на четвереньках

Інструкція

  1. Станьте на руки й коліна: долоні розташуйте під плечима, а коліна — під тазом.
  2. Легко заведіть одну руку за голову, а іншу долоню тримайте притиснутою до підлоги.
  3. Видихніть і поверніть грудну клітку в бік піднятого ліктя, спрямовуючи погляд за ліктем.
  4. Коротко затримайтеся, не зміщуючи таз, потім вдихніть, повертаючись назад до підлоги.
  5. Виконайте потрібну кількість повторень на одному боці, потім повторіть на іншому.
Група м'язів
Верхня частина спини
Інші групи м'язів
Косі м'язи живота
Тип
Розтяжка
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Обертання
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Обертайтеся за рахунок верхньої частини спини, а не намагайтеся форсувати рух попереком.
  2. Тримайте опорну руку прямою, але не перерозгинайте лікоть із зусиллям.
  3. Використовуйте плавну й комфортну амплітуду руху та не тягніть шию.
Каталог вправ