Smart Workout Diary

ثني الساق الواحدة من وضع الانبطاح على الجهاز

ثني الساق الواحدة من وضع الانبطاح على الجهاز هو تمرين أحادي الجانب لثني الركبة يُؤدّى مع الاستلقاء على البطن على جهاز ثني الساق. يستهدف بشكل أساسي عضلات خلف الفخذ، مع مساهمة من عضلات الساق، ويمكن أن يساعد على تطوير قوة متوازنة لعضلات خلف الفخذ بين الجانبين. يدعم الجهاز الجذع ويساعد على إبقاء الحركة مركزة عند الركبة.

عرض توضيحي

عرض توضيحي: ثني الساق الواحدة من وضع الانبطاح على الجهاز

التعليمات

  1. اضبط الجهاز بحيث تتماشى مفصل الركبة مع محور دورانه وتستقر الوسادة الأسطوانية فوق كعب الساق العاملة مباشرة.
  2. استلقِ على بطنك مع تثبيت الوركين والجذع بإحكام على الوسادات، وثبّت أو ضع الساق غير العاملة وفقًا لما يسمح به الجهاز.
  3. شد عضلات البطن وأبقِ وركيك منخفضين بينما تسحب كعب الساق العاملة نحو الأرداف.
  4. توقف لفترة وجيزة في وضع علوي متحكم به من دون رفع الوركين أو تقويس أسفل الظهر.
  5. أنزل الأسطوانة ببطء حتى تصبح الركبة شبه مستقيمة، ثم كرر قبل تبديل الجانبين.
المجموعة العضلية
أوتار الركبة
مجموعات عضلية أخرى
بطة الساق
النوع
قوة
الميكانيكا
عزل
استخدام الجانبين
أحادي الجانب
نوع الحركة
ديناميكي
المعدات
جهاز قوة
الصعوبة
مبتدئ

نصائح الأداء

  1. استخدم حملًا يتيح تحكمًا سلسًا خلال كامل نطاق الحركة المريح.
  2. نفّذ الحركة بتعمد؛ لا تؤرجح الأسطوانة ولا تستخدم الزخم.
  3. أبقِ جانبي الوركين ملامسين للوسادة بدلًا من الدوران نحو الجانب العامل.
  4. استخدم نفس المدى المتحكم به ونفس الإيقاع في كل جانب.
مكتبة التمارين