Smart Workout Diary

Flexão de Perna Unilateral Deitado na Máquina

A flexão de perna unilateral deitado na máquina é um exercício unilateral de flexão do joelho realizado de barriga para baixo em uma máquina de flexão de pernas. Ela trabalha principalmente os posteriores de coxa, com auxílio das panturrilhas, e pode ajudar a desenvolver força equilibrada dos posteriores de coxa entre os lados. A máquina sustenta o tronco e ajuda a manter o movimento concentrado no joelho.

Demonstração

Demonstração: Flexão de Perna Unilateral Deitado na Máquina

Instruções

  1. Ajuste a máquina para que a articulação do joelho fique alinhada ao eixo de rotação e o rolo fique logo acima do calcanhar da perna que trabalha.
  2. Deite-se de barriga para baixo, com os quadris e o tronco firmemente apoiados nas almofadas, e prenda ou posicione a perna que não trabalha conforme a máquina permitir.
  3. Contraia o abdômen e mantenha os quadris baixos enquanto leva o calcanhar da perna que trabalha em direção aos glúteos.
  4. Faça uma breve pausa em uma posição superior controlada, sem levantar os quadris ou arquear a lombar.
  5. Desça o rolo lentamente até que o joelho esteja quase estendido e repita antes de trocar de lado.
Grupo muscular
Isquiotibiais
Outros Grupos Musculares
Panturrilhas
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Lateralidade
Unilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga que permita controle suave em toda a amplitude de movimento confortável.
  2. Faça o movimento de forma deliberada; não balance o rolo nem use impulso.
  3. Mantenha os dois lados do quadril em contato com a almofada em vez de girar em direção ao lado que trabalha.
  4. Use a mesma amplitude controlada e o mesmo ritmo em cada lado.
Biblioteca de exercícios