Smart Workout Diary

マシン・プローン・シングルレッグカール

マシン・プローン・シングルレッグカールは、レッグカールマシンにうつ伏せで寝て行う片側ずつの膝屈曲エクササイズです。主にハムストリングスを鍛え、ふくらはぎも補助的に働くため、左右のハムストリングスの筋力バランスを高めるのに役立ちます。マシンが胴体を支え、膝の動きに集中しやすくします。

実演

実演: マシン・プローン・シングルレッグカール

手順

  1. 膝関節がマシンの回転軸に合い、ローラーパッドが動かす脚のかかとのすぐ上に当たるように調整します。
  2. うつ伏せになり、腰と胴体をパッドにしっかりつけ、マシンの仕様に従って動かさない脚を固定または配置します。
  3. 腹部に力を入れ、腰を下げたまま、動かす脚のかかとを臀部へ引き寄せます。
  4. 腰を浮かせたり腰を反らせたりせず、コントロールできる上端位置で短く止めます。
  5. 膝がほぼ伸びるまでローラーをゆっくり下ろし、繰り返してから反対側に替えます。
筋群
ハムストリング
その他の筋群
ふくらはぎ
タイプ
筋力
動作タイプ
アイソレーション
左右の使い方
片側
動作モード
動的
器具
筋力マシン
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 快適な可動域全体で滑らかにコントロールできる負荷を使います。
  2. 意図的に動かし、ローラーを振ったり反動を使ったりしないでください。
  3. 動かす側へ体を回旋させず、両方の腰骨をパッドに接触させたままにします。
  4. 左右で同じコントロールされた可動域とテンポを用います。
エクササイズ一覧