Smart Workout Diary
رفرفة الساقين بوضعية الانبطاح
رفرفة الساقين بوضعية الانبطاح هي تمرين بوزن الجسم يُؤدَّى بالاستلقاء على البطن مع رفع الساقين المستقيمتين بالتناوب بحركات صغيرة ومضبوطة. يستهدف التمرين بشكل أساسي عضلات الألوية وأوتار الركبة، بينما يحافظ أسفل الظهر على وضعية ثابتة. يدعم هذا التمرين قوة وتحمل عضلات مد الورك.
عرض توضيحي
التعليمات
- استلقِ على بطنك مع مد الساقين، وإبعاد القدمين بمقدار عرض الوركين تقريبًا، ووضع الذراعين براحة إلى جانبي الجسم أو تحت الجبهة.
- شد عضلات البطن برفق وأبقِ الرقبة مسترخية في وضعية محايدة.
- ارفع إحدى الساقين المستقيمتين مسافة قصيرة عن الأرض دون لف الوركين.
- أنزل تلك الساق بتحكم مع رفع الساق الأخرى، وبدّل بينهما بحركة رفرفة ثابتة.
- حافظ على حركة صغيرة ومضبوطة، ثم أنزل الساقين معًا لإنهاء التمرين.
