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Chutes Alternados em Decúbito Ventral

Os chutes alternados em decúbito ventral são um exercício de peso corporal realizado de barriga para baixo, elevando alternadamente as pernas estendidas com movimentos pequenos e controlados. Eles trabalham principalmente os glúteos e os posteriores de coxa, enquanto a lombar mantém uma posição estável. Este exercício auxilia a força e a resistência muscular na extensão do quadril.

Demonstração

Demonstração: Chutes Alternados em Decúbito Ventral

Instruções

  1. Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas, os pés afastados aproximadamente na largura do quadril e os braços confortavelmente ao lado do corpo ou sob a testa.
  2. Contraia levemente o abdômen e mantenha o pescoço relaxado em uma posição neutra.
  3. Eleve uma perna estendida a uma pequena distância do chão, sem girar o quadril.
  4. Baixe essa perna com controle enquanto eleva a outra, alternando em um movimento constante de chutes.
  5. Mantenha o movimento pequeno e controlado, depois abaixe ambas as pernas para terminar.
Grupo muscular
Glúteos
Outros Grupos Musculares
Isquiotibiais
Tipo
Calistenia
Mecânica
Isolamento
Lateralidade
Unilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha a pelve firme contra o chão em vez de arquear a lombar para elevar mais as pernas.
  2. Aponte ou relaxe os dedos dos pés naturalmente, mas mantenha os dois joelhos estendidos sem travá-los à força.
  3. Use um ritmo lento e uniforme em vez de balançar as pernas ou apressar a alternância.
  4. Encerre a série se não conseguir manter uma posição lombar confortável e controlada.
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