Smart Workout Diary

Почергові махи ногами лежачи на животі

Почергові махи ногами лежачи на животі — це вправа з власною вагою, яку виконують лежачи обличчям донизу, почергово піднімаючи прямі ноги невеликими контрольованими рухами. Вона переважно тренує сідничні м’язи та задню поверхню стегна, а поперек утримує стабільне положення. Вправа розвиває силу й м’язову витривалість розгинання кульшового суглоба.

Демонстрація

Демонстрація: Почергові махи ногами лежачи на животі

Інструкція

  1. Ляжте на живіт, випряміть ноги, розставте стопи приблизно на ширину таза й зручно розташуйте руки вздовж тіла або під лобом.
  2. Злегка напружте м’язи живота та тримайте шию розслабленою в нейтральному положенні.
  3. Підніміть одну пряму ногу на невелику відстань від підлоги, не повертаючи таз.
  4. Контрольовано опустіть цю ногу, одночасно піднімаючи іншу, і чергуйте рухи в рівномірному темпі.
  5. Зберігайте невелику, контрольовану амплітуду, а потім опустіть обидві ноги, щоб завершити вправу.
Група м'язів
Сідниці
Інші групи м'язів
Задня поверхня стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Ізолююча вправа
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Притискайте таз до підлоги, а не прогинайте поперек, щоб підняти ноги вище.
  2. Природно витягуйте або розслабляйте носки, але тримайте обидва коліна прямими, не перерозгинаючи їх із силою.
  3. Рухайтеся в повільному, рівному ритмі замість розгойдування ніг або поспішного чергування.
  4. Припиніть підхід, якщо не можете зберігати комфортне й контрольоване положення попереку.
Каталог вправ