Smart Workout Diary

Попеременные махи ногами лёжа на животе

Попеременные махи ногами лёжа на животе — это упражнение с весом тела, выполняемое лёжа лицом вниз с поочерёдным подъёмом прямых ног небольшими контролируемыми движениями. Оно главным образом тренирует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, а поясница удерживает стабильное положение. Упражнение развивает силу и мышечную выносливость при разгибании тазобедренного сустава.

Демонстрация

Демонстрация: Попеременные махи ногами лёжа на животе

Инструкция

  1. Лягте на живот, выпрямите ноги, расставьте стопы примерно на ширину таза и удобно расположите руки вдоль тела или под лбом.
  2. Слегка напрягите мышцы живота и удерживайте шею расслабленной в нейтральном положении.
  3. Поднимите одну прямую ногу на небольшое расстояние от пола, не разворачивая таз.
  4. Контролируемо опустите эту ногу, одновременно поднимая другую, и чередуйте движения в ровном темпе.
  5. Сохраняйте небольшую и контролируемую амплитуду, затем опустите обе ноги, чтобы завершить упражнение.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Задняя часть бедра
Тип
Калистеника
Механика
Изолирующее упражнение
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Прижимайте таз к полу, а не прогибайте поясницу, чтобы поднять ноги выше.
  2. Естественно вытягивайте или расслабляйте носки, но держите оба колена прямыми, не переразгибая их с усилием.
  3. Двигайтесь в медленном, ровном ритме вместо раскачивания ног или ускорения чередования.
  4. Прекратите подход, если не можете сохранять комфортное и контролируемое положение поясницы.
Каталог упражнений