Smart Workout Diary

Yüzüstü Flutter Tekmeleri

Yüzüstü flutter tekmeleri, yüzüstü yatarken düz bacakları küçük ve kontrollü hareketlerle sırayla kaldırarak yapılan vücut ağırlığı egzersizidir. Kalça kaslarını ve hamstringleri öncelikle çalıştırırken bel bölgesinin sabit bir pozisyonu korumasını gerektirir. Bu egzersiz kalça ekstansiyonu kuvvetini ve kas dayanıklılığını destekler.

Gösterim

Gösterim: Yüzüstü Flutter Tekmeleri

Talimatlar

  1. Bacaklarınız düz, ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüzüstü uzanın; kollarınızı rahatça yanlarınıza veya alnınızın altına yerleştirin.
  2. Karın bölgenizi hafifçe sıkın ve boynunuzu nötr pozisyonda rahat tutun.
  3. Kalçalarınızı döndürmeden bir düz bacağınızı yerden kısa bir mesafe kaldırın.
  4. Diğer bacağınızı kaldırırken ilk bacağınızı kontrollü şekilde indirin ve sabit bir flutter hareketiyle dönüşümlü devam edin.
  5. Hareketi küçük ve kontrollü tutun, ardından bitirmek için iki bacağınızı da indirin.
Kas grubu
Kalça
Diğer kas grupları
Hamstringler
Tür
Kalistenik
Mekanik
İzolasyon
Taraf kullanımı
Tek taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Bacakları daha yükseğe kaldırmak için belinizi kavislendirmek yerine pelvisinizi zemine bastırın.
  2. Ayak parmaklarınızı doğal olarak uzatın veya rahat bırakın; ancak iki dizinizi de zorla kilitlemeden düz tutun.
  3. Bacakları savurmak veya dönüşümü aceleye getirmek yerine yavaş ve eşit bir ritim kullanın.
  4. Rahat ve kontrollü bir bel pozisyonunu koruyamıyorsanız seti bitirin.
Egzersiz kütüphanesi