Smart Workout Diary

Flutter Kick Proni

I flutter kick proni sono un esercizio a corpo libero eseguito sdraiati a pancia in giù, sollevando alternativamente le gambe tese con piccoli movimenti controllati. Allenano principalmente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre la zona lombare mantiene una posizione stabile. Questo esercizio favorisce la forza e la resistenza muscolare nell’estensione dell’anca.

Dimostrazione

Dimostrazione: Flutter Kick Proni

Istruzioni

  1. Sdraiati a pancia in giù con le gambe tese, i piedi circa alla larghezza delle anche e le braccia comodamente lungo i fianchi o sotto la fronte.
  2. Attiva delicatamente l’addome e mantieni il collo rilassato in posizione neutra.
  3. Solleva una gamba tesa di poco da terra senza ruotare le anche.
  4. Abbassa quella gamba con controllo mentre sollevi l’altra, alternando con un movimento regolare di flutter kick.
  5. Mantieni il movimento piccolo e controllato, quindi abbassa entrambe le gambe per terminare.
Gruppo muscolare
Glutei
Altri gruppi muscolari
Femorali
Tipo
Calistenia
Meccanica
Isolamento
Lateralità
Unilaterale
Modalità di movimento
Dinamica
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Tieni il bacino ben appoggiato al pavimento invece di inarcare la zona lombare per sollevare di più le gambe.
  2. Estendi o rilassa naturalmente le dita dei piedi, ma mantieni entrambe le ginocchia tese senza bloccarle con forza.
  3. Usa un ritmo lento e uniforme invece di slanciare le gambe o affrettare l’alternanza.
  4. Interrompi la serie se non riesci a mantenere una posizione lombare confortevole e controllata.
Biblioteca di esercizi