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Patadas de Aleteo en Decúbito Prono

Las patadas de aleteo en decúbito prono son un ejercicio con el peso corporal que se realiza boca abajo, elevando alternativamente las piernas estiradas con movimientos pequeños y controlados. Trabajan principalmente los glúteos y los isquiotibiales, mientras la zona lumbar mantiene una posición estable. Este ejercicio favorece la fuerza y la resistencia muscular de la extensión de cadera.

Demostración

Demostración: Patadas de Aleteo en Decúbito Prono

Instrucciones

  1. Túmbate boca abajo con las piernas estiradas, los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas y los brazos cómodamente a los lados o debajo de la frente.
  2. Activa suavemente el abdomen y mantén el cuello relajado en una posición neutra.
  3. Eleva una pierna estirada a poca distancia del suelo sin girar las caderas.
  4. Baja esa pierna de forma controlada mientras elevas la otra, alternando con un movimiento de aleteo constante.
  5. Mantén el movimiento pequeño y controlado, y baja ambas piernas para terminar.
Grupo muscular
Glúteos
Otros Grupos Musculares
Isquiotibiales
Tipo
Calistenia
Mecánica
Aislamiento
Lateralidad
Unilateral
Modo de movimiento
Dinámico
Equipo
Peso corporal
Dificultad
Principiante

Consejos de técnica

  1. Mantén la pelvis apoyada sobre el suelo en lugar de arquear la zona lumbar para elevar más las piernas.
  2. Apunta o relaja los dedos de los pies de forma natural, pero mantén ambas rodillas estiradas sin bloquearlas con fuerza.
  3. Usa un ritmo lento y uniforme en vez de balancear las piernas o apresurar la alternancia.
  4. Termina la serie si no puedes mantener una posición lumbar cómoda y controlada.
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