Smart Workout Diary

엎드린 플러터 킥

엎드린 플러터 킥은 엎드린 자세에서 곧게 편 다리를 작고 통제된 동작으로 번갈아 들어 올리는 맨몸 운동입니다. 주로 둔근과 햄스트링을 단련하며, 허리는 안정적인 자세를 유지해야 합니다. 이 운동은 고관절 신전의 근력과 근지구력 향상에 도움이 됩니다.

시범

시범: 엎드린 플러터 킥

운동 방법

  1. 엎드려서 다리를 곧게 펴고 발을 엉덩이 너비 정도로 벌립니다. 팔은 몸 옆이나 이마 아래에 편하게 둡니다.
  2. 복부에 가볍게 힘을 주고 목은 중립 자세에서 편안하게 유지합니다.
  3. 골반을 비틀지 않고 한쪽 다리를 바닥에서 짧게 들어 올립니다.
  4. 다른 다리를 들어 올리면서 먼저 든 다리를 제어하며 내리고, 일정한 플러터 동작으로 번갈아 실시합니다.
  5. 동작 범위를 작고 통제된 상태로 유지한 뒤, 마무리로 양다리를 내립니다.
근육군
둔근
기타 근육군
햄스트링
유형
칼리스데닉스
운동 방식
고립 운동
좌우 사용 방식
편측
동작 방식
동적
장비
맨몸
난이도
초급

자세 팁

  1. 다리를 더 높이 들기 위해 허리를 과도하게 꺾지 말고, 골반을 바닥에 단단히 유지합니다.
  2. 발가락은 자연스럽게 뻗거나 편안히 두되, 양쪽 무릎을 무리하게 잠그지 않고 곧게 유지합니다.
  3. 다리를 휘두르거나 교대를 서두르지 말고 느리고 일정한 리듬을 사용합니다.
  4. 편안하고 통제된 허리 자세를 유지할 수 없다면 세트를 중단합니다.
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