Smart Workout Diary

Skapularetraktion mit Band

Die Skapularetraktion mit Band ist eine kontrollierte Übung für den oberen Rücken, bei der die Schulterblätter gegen den Widerstand eines Bands zusammengezogen werden. Sie trainiert vor allem den oberen Rücken und fördert das Bewusstsein und die Kontrolle der Schulterblattbewegung. Die Übung kann die Zugtechnik des Oberkörpers und die Haltungskraft unterstützen.

Demonstration

Demonstration: Skapularetraktion mit Band

Anleitung

  1. Stehe aufrecht und halte ein Widerstandsband mit beiden Händen, wobei die Arme auf Schulterhöhe vor dir ausgestreckt sind.
  2. Ziehe die Schultern nach unten und halte den Nacken entspannt.
  3. Halte die Arme lang und ziehe die Schulterblätter nach hinten und zueinander, um das Band zu dehnen.
  4. Halte kurz inne, wenn die Schulterblätter zusammengezogen sind, ohne die Schultern hochzuziehen.
  5. Kehre kontrolliert und langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.
Muskelgruppe
Oberer Rücken
Weitere Muskelgruppen
Hintere Deltamuskeln, Trapez
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Bewegungsmuster
Horizontales Ziehen
Seitigkeit
Beidseitig
Bewegungsmodus
Dynamisch
Ausrüstung
Bänder
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Verwende ein leichtes Band, mit dem du die Schulterblätter bewegen kannst, ohne die Ellbogen zu beugen.
  2. Halte die Rippen über dem Becken, anstatt dich beim Spannen des Bands nach hinten zu lehnen.
  3. Bewege dich gleichmäßig und vermeide es, das Band mit Schwung auseinanderzuziehen.
  4. Verringere den Bewegungsumfang, wenn du die Schultern nicht von den Ohren fernhalten kannst.
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