Smart Workout Diary

バンド・スキャプラ・リトラクション

バンド・スキャプラ・リトラクションは、バンドの抵抗に対して肩甲骨を寄せる、コントロールされた上背部のエクササイズです。主に上背部を鍛え、肩甲骨の動きに対する意識とコントロールの向上に役立ちます。このエクササイズは、上半身の引く動作の技術と姿勢を支える筋力を高めることに役立ちます。

実演

実演: バンド・スキャプラ・リトラクション

手順

  1. 背筋を伸ばして立ち、両手でバンドを持ち、腕を肩の高さで前方へ伸ばします。
  2. 肩を下げ、首をリラックスさせます。
  3. 腕を長く保ったまま、バンドを伸ばすように肩甲骨を後ろへ、そして互いに寄せます。
  4. 肩をすくめずに肩甲骨を寄せた位置で、短く止めます。
  5. コントロールしながらゆっくり開始位置に戻り、繰り返します。
筋群
上背部
その他の筋群
三角筋後部, 僧帽筋
タイプ
筋力
動作タイプ
アイソレーション
動作パターン
水平プル
左右の使い方
両側
動作モード
動的
器具
バンド
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 肘を曲げずに肩甲骨を動かせる、軽いバンドを使用します。
  2. バンドの張力が高まっても後ろへ反らず、肋骨を骨盤の真上に保ちます。
  3. 滑らかに動き、反動を使ってバンドを引き離さないようにします。
  4. 肩を耳から離して保てない場合は、可動域を小さくします。
エクササイズ一覧