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Retração Escapular com Faixa Elástica

A retração escapular com faixa elástica é um exercício controlado para a parte superior das costas, no qual você aproxima as escápulas contra a resistência da faixa. Ela trabalha principalmente a parte superior das costas e ajuda a desenvolver consciência e controle do movimento escapular. O exercício pode contribuir para a técnica de puxadas da parte superior do corpo e para a força postural.

Demonstração

Demonstração: Retração Escapular com Faixa Elástica

Instruções

  1. Fique em pé com postura ereta e segure uma faixa elástica com as duas mãos, com os braços estendidos à frente na altura dos ombros.
  2. Mantenha os ombros baixos e o pescoço relaxado.
  3. Mantendo os braços estendidos, leve as escápulas para trás e uma em direção à outra para esticar a faixa.
  4. Faça uma breve pausa quando as escápulas estiverem aproximadas, sem elevar os ombros.
  5. Retorne lentamente à posição inicial com controle e repita.
Grupo muscular
Costas Superiores
Outros Grupos Musculares
Deltóides posteriores, Trapézios
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Padrões de movimento
Puxar na horizontal
Lateralidade
Bilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Bandas
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma faixa leve que permita mover as escápulas sem dobrar os cotovelos.
  2. Mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve, em vez de se inclinar para trás quando a faixa ficar mais tensa.
  3. Mova-se suavemente e evite usar impulso para afastar a faixa.
  4. Reduza a amplitude do movimento se não conseguir manter os ombros afastados das orelhas.
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