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Kofferheben mit Langhantel

Das Kofferheben mit Langhantel ist eine einseitig belastete Hüftbeugeübung, bei der eine Langhantel seitlich neben dem Körper gehalten wird. Es trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur und die hinteren Oberschenkel und fordert den Rumpf, einer Seitneigung zu widerstehen. Die Übung unterstützt die Kraft des Unterkörpers, die Griffkraft und die Kontrolle unter einer ungleichmäßigen Last.

Demonstration

Demonstration: Kofferheben mit Langhantel

Anleitung

  1. Lege eine Langhantel neben einem Fuß auf den Boden und stelle dich etwa hüftbreit hin.
  2. Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, beuge die Knie leicht und greife die Mitte der Hantel mit der näheren Hand.
  3. Spanne den Rumpf an, halte den Brustkorb geöffnet und Schultern sowie Hüften auf gleicher Höhe.
  4. Drücke dich über den Boden in den aufrechten Stand und hebe die Hantel neben deinem Bein an, ohne dich zu ihr hin oder von ihr weg zu neigen.
  5. Senke die Hantel kontrolliert durch eine Hüftbeuge ab und wechsle erst nach den gewünschten Wiederholungen die Seite.
Muskelgruppe
Gesäß
Weitere Muskelgruppen
Beinbeuger, Quadrizeps, Unterer Rücken
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Bewegungsmuster
Hüftbeuge, Antirotation
Seitigkeit
Einseitig
Bewegungsmodus
Dynamisch
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle eine Last, mit der du während der gesamten Bewegung beide Schultern auf gleicher Höhe halten kannst.
  2. Halte die Hantel nah an deinem Bein, statt sie vom Körper wegdriften zu lassen.
  3. Verdrehe den Oberkörper nicht und ziehe die belastete Schulter während der Wiederholung nicht hoch.
  4. Greife die Hantel fest, vermeide aber so starkes Zudrücken, dass es deine Haltung stört.
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