Smart Workout Diary
الرفعة الميتة بالحقيبة باستخدام البار
الرفعة الميتة بالحقيبة باستخدام البار هي تمرين مفصل الورك بحمل أحادي الجانب، ويُؤدّى مع إمساك البار بجانب واحد من الجسم. يستهدف أساسًا عضلات الألوية وأوتار الركبة، ويتطلب من الجذع مقاومة الميلان الجانبي. يدعم قوة الجزء السفلي من الجسم وتطوير قوة القبضة والتحكم تحت حمل غير متساوٍ.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع البار على الأرض بجانب إحدى القدمين وقف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين تقريبًا.
- انحنِ من الوركين، واثنِ الركبتين قليلًا، وأمسك منتصف البار باليد الأقرب إليه.
- شد الجذع، وأبقِ الصدر مفتوحًا، وحافظ على استواء الكتفين والوركين.
- ادفع الأرض للوقوف باستقامة، وارفع البار بجانب ساقك من دون الميل نحوه أو بعيدًا عنه.
- أنزل البار بتحكم عبر الانحناء من الوركين، ثم أكمل التكرارات المطلوبة قبل تبديل الجانبين.
