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Soulevé de Terre Valise avec Barre

Le soulevé de terre valise avec barre est un exercice unilatéral de charnière de hanches chargé, réalisé en tenant une barre d'un côté du corps. Il sollicite principalement les fessiers et les ischio-jambiers tout en demandant au tronc de résister à l'inclinaison latérale. Il favorise la force du bas du corps, le développement de la prise et le contrôle sous une charge inégale.

Démonstration

Démonstration: Soulevé de Terre Valise avec Barre

Instructions

  1. Placez une barre au sol à côté d'un pied et tenez-vous debout, les pieds environ écartés à la largeur des hanches.
  2. Faites une charnière de hanches, fléchissez légèrement les genoux et saisissez le centre de la barre avec la main la plus proche.
  3. Engagez le tronc, gardez la poitrine ouverte et maintenez les épaules et les hanches à niveau.
  4. Poussez dans le sol pour vous redresser, en levant la barre le long de votre jambe sans vous incliner vers elle ni à l'opposé.
  5. Abaissez la barre avec contrôle en faisant une charnière de hanches, puis effectuez les répétitions souhaitées avant de changer de côté.
Groupe musculaire
Fessiers
Autres groupes musculaires
Ischio-jambiers, Quadriceps, Bas du dos
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Schémas de mouvement
Charnière de hanche, Anti-rotation
Latéralité
Unilatéral
Mode de mouvement
Dynamique
Équipement
Barre
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Utilisez une charge qui vous permet de garder les deux épaules à niveau pendant tout le mouvement.
  2. Gardez la barre près de votre jambe plutôt que de la laisser s'éloigner du corps.
  3. Ne tournez pas le torse et ne remontez pas l'épaule du côté chargé pendant la répétition.
  4. Tenez la barre fermement, mais évitez de serrer si fort que cela perturbe votre posture.
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