Smart Workout Diary

Становая Тяга с Штангой в Стиле Чемодана

Становая тяга с грифом в стиле чемодана — это одностороннее упражнение с нагрузкой и тазобедренным сгибанием, выполняемое с грифом, удерживаемым сбоку от тела. Оно в первую очередь тренирует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, а также требует от корпуса сопротивления боковому наклону. Упражнение развивает силу нижней части тела, силу хвата и контроль при неравномерной нагрузке.

Демонстрация

Демонстрация: Становая Тяга с Штангой в Стиле Чемодана

Инструкция

  1. Положите гриф на пол рядом с одной стопой и встаньте, расставив стопы примерно на ширину таза.
  2. Наклонитесь за счёт сгибания в тазобедренных суставах, слегка согните колени и возьмитесь за центр грифа ближайшей рукой.
  3. Напрягите корпус, держите грудную клетку раскрытой, а плечи и таз — на одном уровне.
  4. Оттолкнитесь от пола и выпрямитесь, поднимая гриф рядом с ногой без наклона к нему или от него.
  5. Контролируемо опустите гриф, сгибаясь в тазобедренных суставах, и выполните нужное количество повторений, прежде чем сменить сторону.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Задняя часть бедра, Четырехглавая мышца бедра, Нижняя часть спины
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Паттерны движения
Наклон в тазобедренных суставах, Противодействие вращению
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте нагрузку, позволяющую держать оба плеча на одном уровне на протяжении всего подъёма.
  2. Держите гриф близко к ноге, не позволяя ему удаляться от тела.
  3. Не скручивайте корпус и не поднимайте плечо со стороны нагрузки во время повторения.
  4. Крепко держите гриф, но не сжимайте его настолько сильно, чтобы это нарушало положение тела.
Каталог упражнений