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Einarmiges Kettlebell-Umsetzen mit offenem Handflächenfang

Das einarmige Kettlebell-Umsetzen mit offenem Handflächenfang ist eine fortgeschrittene Kettlebell-Übung, bei der die Kugel umgesetzt und mit dem Griff über der geöffneten Handfläche aufgefangen wird. Sie entwickelt explosive Hüftstreckung, Koordination, Griffkontrolle und Schulterstabilität und trainiert dabei vor allem die Gesäßmuskulatur und die hintere Muskelkette.

Demonstration

Demonstration: Einarmiges Kettlebell-Umsetzen mit offenem Handflächenfang

Anleitung

  1. Stehe aufrecht, wobei die Kettlebell auf dem Boden liegt oder zwischen deinen Füßen hängt, und halte den Griff mit einer Hand.
  2. Beuge dich aus der Hüfte, halte die Wirbelsäule neutral und schwinge die Kettlebell zwischen die Beine zurück.
  3. Strecke die Hüfte kraftvoll, um die Kettlebell nah am Körper nach oben zu führen, und halte den Ellbogen entspannt.
  4. Wenn die Kugel schwerelos wird, lasse den Griff kurz los und drehe die Handfläche darunter nach oben.
  5. Fange den Griff in der Rack-Position weich über der offenen Handfläche auf, mit neutralem Handgelenk und dem Ellbogen nah an den Rippen.
  6. Sichere den Griff, bevor du die Kettlebell kontrolliert absenkst, und wiederhole dann auf der gewählten Seite.
Muskelgruppe
Gesäß
Weitere Muskelgruppen
Beinbeuger, Quadrizeps, Schultern
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Bewegungsmuster
Hüftbeuge
Seitigkeit
Einseitig
Bewegungsmodus
Dynamisch
Ausrüstung
Kettlebell
Schwierigkeit
Experte

Techniktipps

  1. Verwende eine leichte Kettlebell, bis das Loslassen und Fangen zuverlässig kontrolliert sind.
  2. Erzeuge die Bewegung aus der Hüfte, statt die Kugel mit dem Arm nach oben zu ziehen.
  3. Halte die Kettlebell nah am Körper, damit der Fang das Handgelenk nicht nach hinten zieht.
  4. Übe in einem freien Bereich und beende den Satz, wenn der Griff nicht sicher in der Handfläche landet.
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