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Stacco da Terra a Valigia con Bilanciere

Lo stacco da terra a valigia con bilanciere è un esercizio unilaterale di hip hinge con carico, eseguito tenendo un bilanciere su un lato del corpo. Allena principalmente glutei e muscoli posteriori della coscia, richiedendo al tempo stesso al tronco di resistere all'inclinazione laterale. Favorisce la forza della parte inferiore del corpo, lo sviluppo della presa e il controllo con un carico non uniforme.

Dimostrazione

Dimostrazione: Stacco da Terra a Valigia con Bilanciere

Istruzioni

  1. Posiziona un bilanciere a terra accanto a un piede e stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle anche.
  2. Fai una cerniera d'anca, fletti leggermente le ginocchia e afferra il centro del bilanciere con la mano più vicina.
  3. Attiva il tronco, mantieni il petto aperto e tieni spalle e anche in piano.
  4. Spingi contro il pavimento per alzarti, sollevando il bilanciere accanto alla gamba senza inclinarti verso di esso o dalla parte opposta.
  5. Abbassa il bilanciere con controllo facendo una cerniera d'anca, quindi completa le ripetizioni desiderate prima di cambiare lato.
Gruppo muscolare
Glutei
Altri gruppi muscolari
Femorali, Quadricipiti, Zona lombare
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Schemi di movimento
Piegamento dell'anca, Antirotazione
Lateralità
Unilaterale
Modalità di movimento
Dinamica
Attrezzatura
Bilanciere
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un carico che ti permetta di mantenere entrambe le spalle in piano per tutta l'alzata.
  2. Tieni il bilanciere vicino alla gamba invece di lasciarlo allontanare dal corpo.
  3. Non ruotare il busto e non sollevare la spalla del lato caricato durante la ripetizione.
  4. Afferra saldamente il bilanciere, ma evita di stringere così forte da alterare la postura.
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