Smart Workout Diary

Brustgestütztes T-Bar-Rudern

Das brustgestützte T-Bar-Rudern ist eine zusammengesetzte Zugübung, bei der die Brust gegen ein Polster gestützt wird, während ein T-Bar-Griff zum Oberkörper gezogen wird. Sie trainiert vor allem den oberen Rücken, unterstützt durch Latissimus, hintere Deltamuskeln und Bizeps. Die Bruststütze verringert die Belastung des unteren Rückens und hilft, die Bewegung auf kontrollierte Zugkraft des Oberkörpers zu konzentrieren.

Demonstration

Demonstration: Brustgestütztes T-Bar-Rudern

Anleitung

  1. Stelle Brustpolster und Fußplattform so ein, dass deine Brust fest gestützt ist und du die Griffe mit gestreckten Armen erreichen kannst.
  2. Stehe sicher auf der Plattform, spanne den Bauch an und greife die Griffe mit neutraler Wirbelsäule.
  3. Ziehe die Griffe zur unteren Brust oder zum oberen Bauch, indem du die Ellbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
  4. Halte kurz inne, ohne die Brust vom Polster abzuheben oder die Schultern hochzuziehen.
  5. Senke die Griffe kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind, und wiederhole.
Muskelgruppe
Oberer Rücken
Weitere Muskelgruppen
Latissimus, Hintere Deltamuskeln, Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Bewegungsmuster
Horizontales Ziehen
Seitigkeit
Beidseitig
Bewegungsmodus
Dynamisch
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle ein Gewicht, bei dem deine Brust während des gesamten Satzes Kontakt mit dem Polster behält.
  2. Führe die Bewegung mit den Ellbogen, anstatt hauptsächlich mit Händen und Unterarmen zu ziehen.
  3. Vermeide Schwung oder eine verkürzte Absenkphase, um mehr Gewicht zu bewegen.
  4. Halte den Nacken entspannt und in einer Linie mit der Wirbelsäule, statt nach oben zu schauen.
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