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Sprungausfallschritt mit Kurzhanteln

Der Sprungausfallschritt mit Kurzhanteln ist eine plyometrische Übung für den Unterkörper, die abwechselnde Ausfallschritte mit einem explosiven Sprung verbindet, während Kurzhanteln gehalten werden. Sie trainiert hauptsächlich die Quadrizeps und beansprucht zudem Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln und Waden. Sie unterstützt die Kraftentwicklung im Unterkörper, Koordination und Kondition.

Demonstration

Demonstration: Sprungausfallschritt mit Kurzhanteln

Anleitung

  1. Stehe aufrecht und halte in jeder Hand seitlich eine Kurzhantel; die Füße stehen etwa hüftbreit.
  2. Mache mit einem Fuß einen Schritt nach hinten und gehe in einen Ausfallschritt, wobei dein vorderes Knie über den Zehen ausgerichtet bleibt und dein Oberkörper aufrecht ist.
  3. Drücke dich über beide Füße ab und springe senkrecht hoch. Wechsle in der Luft die Beinpositionen und halte die Kurzhanteln dicht neben dem Körper.
  4. Lande weich im Ausfallschritt mit dem anderen Fuß vorn und beuge beide Knie, um die Landung abzufangen.
  5. Wechsle die Seiten mit kontrollierten Landungen weiter ab, halte dann an und kehre in einen stabilen Stand zurück.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Beinbeuger, Waden
Typ
Plyometrie
Mechanik
Mehrgelenkig
Bewegungsmuster
Ausfallschritt, Sprung
Seitigkeit
Einseitig
Bewegungsmodus
Dynamisch
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle ein Gewicht, mit dem du bei jeder Wiederholung leise landen und das Gleichgewicht halten kannst.
  2. Führe die Knie in dieselbe Richtung wie die Zehen, statt sie nach innen einknicken zu lassen.
  3. Halte den Rumpf angespannt und vermeide es, die Kurzhanteln für zusätzlichen Schwung zu schwingen.
  4. Verringere die Sprunghöhe oder trainiere nur mit dem Körpergewicht, wenn du die Landung nicht kontrollieren kannst.
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